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2022年度最佳饮食榜单TOP3出炉,这样吃更健康

admin admin 2022年06月09日

据人卫健康微信公众号消息:


吃饭,是每个人每天都应该做的事情,不过,每天吃什么,这种饮食模式则因人而异,有的人更喜欢麻辣咸鲜的荤菜,有的人更喜欢口味清淡的素菜。我们从饮食中摄取营养,但是,不合理的饮食也会导致“病从口入”。


为此,《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组,对入围的40种饮食模式进行评估,包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面,评选出年度最佳饮食榜单。本期,我们就来了解一下今年的榜单都推荐了哪些饮食。


2022年度最佳饮食总榜单


总体来看,今年的前三名与去年榜单一致,地中海饮食继续蝉联冠军,得舒饮食以0.2分的微弱劣势屈居第二,弹性素食饮食也继续并列第二,从地中海饮食和得舒饮食衍生出的“精神”/健脑饮食排名第四。


下面,我们来看看这几种健康饮食的特点。


1


冠军饮食:地中海饮食


卫冕冠军的地中海饮食,还包揽了五个子榜单的桂冠,包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食、最易遵循的饮食和最佳心脏饮食。


地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式。多项研究发现,地中海饮食有助于提高睡眠质量,降低心血管疾病,预防老年痴呆症,以及延长寿命。


结合我国饮食习惯,可以交替使用多种植物油来代替橄榄油,比如大豆油、菜籽油、茶油等;另外,内陆地区不便于购买海鲜,可以用河鱼、河虾来代替。


2


高血压饮食:得舒饮食


位居第二的得舒饮食,是专门针对高血压人群定制的饮食建议,它鼓励减少钠摄入,同时,增加钙、钾、镁等的摄入量,来达到预防和辅助降压的目的。


得舒饮食强调在饮食中增加摄入蔬菜、水果、低脂或脱脂奶,主食采用全谷类的食物,如全麦面包或杂粮饭,同时减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,并适当进食坚果、豆类,增加优质蛋白质。


与其他饮食相比,得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。因此,得舒饮食除了有助降压之外,还有助于调节血脂,降低心血管疾病风险。


3


减重饮食:弹性素食饮食


弹性素食饮食,不仅是总体最佳饮食的并列第二,同时也获得了最佳减肥饮食的桂冠。


之所以称为弹性素食,是因为该饮食模式并不是严格的素食,而是以植物性食物为主,并且不排除蛋类和奶类,偶尔还可以吃少量肉类。相较于严格素食,弹性素食更容易坚持,而且保证了营养均衡,长期实行对健康没有危害。


超重或肥胖人群,或者伴有高血压、高脂血症的肥胖人群,可以选择弹性素食饮食,但是,该饮食模式不适合贫血、营养状况较差和营养需求较高(如青少年、强体力工作者、孕妇等)的人群。


4


防痴呆饮食:“精神”/健脑饮食


排名第四的“精神”/健脑饮食,虽然是从地中海饮食和得舒饮食衍生而来,但是,这种饮食更加强调特定食物的选择和食用频率。比如鼓励多摄入绿叶蔬菜和浆果类水果(如蓝莓、树莓、草莓等),每天一把坚果,隔天吃一次豆类抗疫英雄,每周至少吃有一次鱼类,限制黄油、奶酪、红肉、油炸食品和甜食的摄入。


研究发现,坚持“精神”/健脑饮食的人群,患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。


★ 专家提示★


健康饮食


从以上几种高分饮食可以看出,健康饮食首先提倡食物多样化,单一的食物不能满足营养均衡的需求;


其次是谷薯类作为饮食基础武汉疫情,需要增加全谷物和豆类的摄入;


再就是应该重视蔬菜水果的摄入,奶制品、坚果也要兼顾;还有肉类摄入需要控制,鱼肉、禽肉可以少量摄入,少吃红肉;


另外,烹调时要注意少油少盐,可以利用天然香料来调味。


最后要提醒你的是,饮食不仅仅是为了美食或者饱餐,还是你健康生活的重要部分。


内容来源:“健哥说”微信公众号


作 者:刘 健


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