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主食这样吃才健康

admin admin 2022年06月09日

在我们的传统饮食中


很大一部分是由米、面这些主食组成的


但这几年来,下面这些说法越来越多


“想要瘦,一定要少吃主食!”


“主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!”


不吃主食对健康真的好吗?


贾凯


首都医科大学附属北京朝阳医院


营养科主任医师


我国常见的主食有粮谷类和薯类,杂豆类也常常作为主食的补充。


粮谷类:又可分为主粮和杂粮,主粮主要为稻米(南方)和小麦(北方),杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。


薯类:包括马铃薯、番薯(地瓜)、木薯、山药等。


杂豆类:主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。


这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物,是身体中主要供能的三大营养素之一,每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%~55%,所以我们称它为主食。


如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体,长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。


而实际上,机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。


主食吃太多、吃太少都影响寿命


2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。


在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45岁~64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:


1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的时候,死亡风险最低;


2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。


总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。


此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。


2020年11月,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。


在该项研究中,研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现:


1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;


2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;


3. 晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。


哪种主食对人体更健康?


谷类是国人的传统主食,含有丰富的碳水化合物(约70%~80%),是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。


精制谷类(精白米面)由于加工丢失了大量的营养成分,营养价值明显下降。


近年来,越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明,白米摄入量过高,会使国人糖尿病发病风险增加55%。


与精制谷物相比,全谷物含有较丰富的膳食纤维,保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。


增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物,可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险;增加燕麦摄入,对血脂异常有显著作用;增加薯类摄入,可改善便秘。


由此可见,主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。


主食这样吃才健康


我们可以把主食的概念切换成碳水化合物,我们主张的是尽量少摄入精制碳水化合物,比如米饭、馒头等,比如说糖,就是能吃出甜味的简单糖,比如葡萄糖、蔗糖,包括果糖在内,对健康都是不利的,会造成肥胖,增加糖尿病甚至肿瘤的发病率。


1. 巧搭配


粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦,以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆,还有马铃薯等,这些食物血糖生长速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素,是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配,同时兼顾食物的多样性,所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。


2.算好量


一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克,建议全谷类和杂豆类占50克~150克,薯类50克~100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量。


按照每天所需碳水化合物的能量占比计算,一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。


1份50克的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径)新冠疫苗种类,1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。


1份薯类(80克~100克)切块后约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)的量。


3. 善烹调


全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友,咀嚼能力和消化功能的减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做,少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。


可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。


另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。


建议:大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。


小贴士


1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。


2. 烹调谷类食物不宜加碱,避免B族维生素被破坏。


3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物,不仅吸油,还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。


4. 淘米不宜用力搓洗香港疫情,淘洗次数不宜过多,以减少B族维生素的损失。


健康吃主食


1. 长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响


2. 主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都可能会增加死亡风险,缩短寿命


3. 粗细搭配:主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应


4. 大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右


来源: CCTV生活圈


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