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一日三餐吃什么

admin admin 2022年06月09日

  渭南市医学会健康管理专委会主委


 渭南市第二医院健康管理(体检)中心主任 张淑珍


  健康饮食其实很简单。无论在哪里吃饭,请大家记住最佳饮食比例“2:1:1”(又叫“2·1·1”圆形餐盘法则),一日三餐,轻松搞定。


  特别提醒大家:每种食材的量一定要合适,太多太少都会影响健康。


  “2”指两份蔬菜,占到餐盘的1/2。我们提倡红、绿、黄、白、黑、紫等彩虹蔬菜。建议绿叶蔬菜最好占到蔬菜量的一半。蔬菜虽然也含有热量,但相比其他食物,蔬菜体积大,占地方,容易饱,热量少。而且蔬菜的营养更丰富,富含维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧化物质等。


  “1”指一份蛋白质,每顿的肉蛋类食物不要超过盘子的1/4。这一类食物的选择上请记住:没有腿的(鱼虾)比两条腿的(鸡鸭)好,两条腿的(鸡鸭)比四条腿的(牛、羊及猪肉)强。应该替换着吃,当然还包括大豆及豆制品。


  第二个“1”指一份主食,也占餐盘的1/4。包括五谷杂物及含淀粉的蔬菜,比如红薯、土豆、莲菜等,注意粗粮比精细粮好月子,深色的比白色的好。提倡吃粗加工的食材。


  另外每天要吃4两至半斤水果未来零售,建议在餐前半小时或餐后两小时吃;提倡水果多样化新冠肺炎疫情如何治愈,可以替换着吃,建议每天2-3种。每天坚果10克左右,相当于两个中等大小的核桃仁,建议放在下午4时以前吃。同样提倡多种坚果替换着吃。


  每天一个鸡蛋,不弃蛋黄;如果胆固醇超标,建议隔天吃一个全蛋。每天一盒300毫升左右的奶(新指南建议300-500毫升);1500-1700毫升左右的白开水或淡茶水,相当于8杯一次性纸杯的量。


  三餐食量如何分配也很重要。我们建议把三餐总量分成10份,早:中:晚的比例分别是4:4:2。按照这样的比例吃饭,既能保持理想体重饶平至潮州的班车,又能提高学习和工作效率。


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