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杂粮粉到底能不能养生?对健康有益还是有害?营养专家的答案来了……

admin admin 2022年06月09日

杂粮粉


撰文 范志红


编辑 保健君


杂粮粉


近些年来,超市里都会售卖一些用各种杂粮、豆类打成的“养生粉”,但有关于这类杂粮粉到底能不能养生、对健康有益还是有害的问题却在网上引起热议。


有人听说,五谷杂粮粉升血糖的速度更快,对身体不利;有人说,杂粮打成粉,营养就流失了;还有人担心糖尿病患者吃杂粮粉不但没有益处反而损害健康。


那么,杂粮粉到底能不能吃呢?


其实,问题的关键不是能不能吃,而是应该怎么吃。


杂粮打成粉,血糖反应会升高吗?


专业解答


当杂粮粉刚开始“大行其道”的时候,我就注意到了这类产品,并对这类产品进行了血糖试验。我的试验是在健康人当中做的,因为食物血糖生成指数(GI)值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。


从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎、质地越柔软、加热糊化越彻底,其消化速度就越快。消化速度快,则吸收速度也会加快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌入血液中,就会造成血糖的快速上升。


试验结果显示,焙烤打粉确实会使同一食材的GI增加,血糖峰值升高。比如说,红小豆和燕麦在常压煮熟后的GI分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。


所以,对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说,最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高。比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。


保留一点咀嚼感的烹调方式,对控制血糖的效果会更好些,一味追求软烂好消化,血糖反应自然就会高一些。


杂粮打成粉,还能补充营养吗?


专业解答


虽然杂粮打成粉血糖反应会升高,但是吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养素的目的。


杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量是大米的数倍,甚至有些指标高出十几倍,所以,即便杂粮糊糊的GI和白米饭一样达到80以上,也还是值得吃。特别是对于那些节食减肥的人来说,主食的量通常都吃得比较少。正常的一餐吃主食干重约100克,但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃杂粮粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。


同时,因为杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的。也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升)虽然干货差不多,热量很接近,但更容易饱,也不那么容易饿。


所以说,对于没有糖尿病、血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。


同时,杂粮粉的方便性也是其吸引力之一。对于那些没办法用电饭锅、电压力锅来做杂粮饭和杂粮粥的人来说,可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便,能轻松得到杂粮中的营养素,尤其是作为加餐和夜宵很方便。对于需要加餐的上班族来说,工作期间感觉饥饿移民资讯,冲几勺杂粮糊糊,就和冲燕麦片一样方便,可以随时给自己补充能量,稳定血糖。


杂粮粉有可能导致低血糖吗?


曾有一位女士说,她吃杂粮粉几个月,早晚都冲一大碗粉当主食,替代以前的一碗白米饭,感觉自己好像是瘦了点,但是中午没到午饭的时候就有点心慌腿软,是不是发生低血糖了?这和只吃杂粮粉有关系么?


专业解答


这种情况可能与杂粮粉有关系。


升血糖快的食物,血糖降得也会很快。而且吃杂粮糊糊通常干货比较少,总热量比较低,就像只喝粥一样,总归会比吃干饭更容易饿。特别要注意的是,如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦之类食物打成的粉,没有吃其他富含蛋白质的食物,当时虽然觉得挺饱,过后却很容易血糖下降。


解决这个问题其实并不困难,主要是注意杂粮粉中要配合富含蛋白质和脂肪的食材,然后再配些其他食物,不能早上只喝一碗糊糊。比如说,杂粮粉里加上黄豆粉、花生粉、芝麻粉之类含有蛋白质和脂肪的豆类、坚果和油籽电子商务新闻,然后再配个鸡蛋,或者加杯牛奶,就能帮助预防午餐前低血糖的问题。上午加餐一杯酸奶或牛奶,也能起到预防餐前低血糖的作用。


糖尿病患者能吃杂粮粉吗?


专业解答


前面说过,因为杂粮粉比杂粮血糖反应更高,糖尿病患者还是更适合吃整粒杂粮。但如果没有条件煮杂粮粥,或消化功能不太好的话,糖尿病患者也可以采取一些合理搭配的方法来吃杂粮粉。


首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。其次,可以用热豆浆或热牛奶代替水来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助控制血糖。国外早就有研究表明,高GI主食配合大量牛奶可以降低餐后血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。


有些卖家为了鼓励糖尿病患者买杂粮粉,会建议顾客调配40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等,这样做能把淀粉含量降下来,也能增加一些多不饱和脂肪酸,但缺点是脂肪比例太高,对体重控制和长期血糖管理未必能起到好的作用,所以并不可取。


怎样吃杂粮粉才健康?


专业解答


总结来说,杂粮粉是可以起到养生作用的,但是具体的吃法非常重要,吃杂粮粉要注意以下原则。


●血糖正常、对杂粮消化得不太好,但又想得到杂粮中营养成分的人,或者不方便烹调杂粮的人,可以选择杂粮粉,替代部分精白米、精白面粉作为主食,也可以用杂粮糊来替代白米粥,起到补充营养的作用。


●杂粮粉糊糊烹调简单,饱腹感高,适合血糖正常者作为加餐食物或夜宵,比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。


●糖尿病患者如果要选用杂粮食物,最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆),不要用杂粮粉冲糊来替代主食。


●和豆浆、牛奶相比,杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多,所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。


●如果必须用杂粮粉来作为糖尿病患者的主食,那么建议用大量豆浆和牛奶来配合,以便降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。


最后还要叮嘱大家三点:


01、如果要控制血糖,喝杂粮糊时不要放糖和蜂蜜!


02、喝杂粮糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜!


03、如果没有咨询医生,不要随便往杂粮糊里加中药材!


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专家简介


范志红


北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。中国营养学会理事,中国食品科技协会理事,中国健康促进与教育协会理事,北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家,北京市卫生局聘北京健康科普专家,中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家,中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家,中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家,新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。


主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材 11本,发表科技论文 84篇,出版科普书 20多本,撰写科普文章超过 1000篇。


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