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什么是全谷物?如何科学选择食用全谷物食品?

admin admin 2022年06月09日

2022年5月15日-21日(5月第三周)是第八届全民营养周,今年的传播主题是“会烹会选 会看标签”,宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。


《中国居民膳食指南(2022))》建议日常饮食要以谷物为主, 其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g,相当于一天谷物1/4-1/3。2018年中国健康与营养调查数据显示,我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足,成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g,远低于推荐摄入量。大量食用精制谷物不仅不利于公众健康,还会造成很大的食物损失和浪费。


什么是全谷物呢?


全谷物是指经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,只要加工得当,保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例,都是全谷物。


精制谷物是指谷物精细加工后,只剩下胚乳部分,如白米、白面因为经过精细加工,就只剩下胚乳部分,所以只能称之为精制谷物。至于说粗杂粮,如果经过精细加工资管产品合同是由几方签署,也不能叫做全谷物。例如,市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚,只剩下胚乳,这样只能算粗粮,而不是全谷物了。


与精制谷物相比,全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。目前,大量研究证据表明,经常食用更多的全谷物,对人体健康有多种益处,如维持健康体重、促进肠道菌群的稳定性和多样性,降低心血管疾病、2型糖尿病、及肠道疾病等的患病风险。


(数据来源于中国食物成分表2019版)


全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括:即食冲调(煮)谷物,例如即食燕麦片、混合谷物粉等;面制品,例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等;米饭类,如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等。另外,在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中, 如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。


根据中国营养学会发布的团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(T/CNSS 008-2021),全谷物食品配方中含有全谷物原料,且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干基计)。按照此标准,如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条,就属于全谷物食品;如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物必须达到51%以上,才能称为全谷物食品。


怎样健康吃全谷物?


1.数量合理。《中国居民膳食指南(2020)》建议:普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,具体食用量最好因人而异,例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了。


2.比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3,例如,1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。


3.频率适宜。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。


4.循序渐进。如难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。


5.烹调合理。因为全谷物口感比较粗糙占卜,因此可以在烹调上下一些功夫,如烹调前用水稍微浸泡一下;适当延长烹调时间;利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。


怎样科学选购全谷物食品?


1.看配料表。


全谷物食品会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%。选购时不妨多留意下。那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品,并不一定就是全谷物食品。想知道它们是不是全谷物食品,可靠做法是看配料表玻璃机械,选择配料表第1位带有“全”字的产品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。


2.看营养成分表。


建议看下膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。国家规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。例如,A、B、C三款全麦面包,全麦粉添加量分别为:≥55%、≥52%、49%,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很显然,A和B都属于高膳食纤维,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。


(齐鲁网)


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