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五谷杂粮有4大健康益处!做对5点、效果翻倍

admin admin 2022年06月09日

现如今,在餐桌上大家已经不再一味追求大鱼大肉了,反而更偏爱荤素搭配、营养均衡。




每天吃点粗粮,俨然已经成为一种生活「新时尚」~






哪些食物中国电商网,算粗粮?




粗粮,主要是指那些没有经过脱皮、研磨等加工的粮食。




大家习惯上,把精制大米和面粉之外的粮食,都称为「五谷杂粮」,主要包括:




谷物类:如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等;




杂豆类:如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等;




块茎类:如红薯、山药等;




坚果类:如核桃、腰果等。




总体来说,粗粮的口感确实不够细腻,但营养成分却比细粮保持更完整;因为粮食加工越精细路边土和大林木,丢失的蛋白质、维生素和矿物质也就越多。






粗粮4大健康益处,不得不知




粗粮中富含的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分,对健康大有裨益。




1、通便




粗粮中的膳食纤维含量很高,润肠通便效果不错~




另外,肠道中的膳食纤维,也非常有益于体内益生菌的生长,这对肠道健康很有好处。




2、减肥




粗粮中的膳食纤维含量较多,能量密度相对较低;同样分量的粗粮和细粮,粗粮所含能量更低,更有利于控制体重、防止肥胖。




3、控血糖




与精制米面相比,粗粮或谷物的升糖指数较低,食用过后血糖上升幅度较小,非常利于糖耐量异常人群及糖尿病患者的血糖控制。




4、利血管




粗粮中丰富的可溶性膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收、促进胆汁的排泄,降低血液中胆固醇水平,减少胆固醇在血管壁上「沉积」形成动脉粥样硬化斑块。




同时,粗杂粮中还富含植物化合物,如芦丁、类胡萝素等,其具有一定的抗氧化作用,可降低发生心血管疾病的风险。




5、预防癌症




最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会,汇总多项研究之后,得出结论:全谷食物能帮助预防结直肠癌。






想要效果好,粗粮需吃对




粗粮虽然有这么多健康益处,但如果吃不对河南疫情最新消息,不仅养生效果减半、甚至还会危害身体健康。




1、不可贪多




粗粮中的植酸含量较高,吃太多反而会影响钙、铁等矿物质的吸收,不利营养均衡。




我国膳食指南中提倡笔类,全谷杂粮每天保证50~150克就可以~




2、合理搭配




不能因为粗粮健康,每天就只吃粗粮,而是应该和细粮搭配起来吃,营养才更均衡。




大家可以按照7:2:1的比例来搭配,每顿或者每天的饭包含:




70%的精米或精面;




20%的粗粮;




10%的大豆或其他豆类。




而且,也不要盯着一种杂粮吃,而是应该多个种类换着吃。




3、循序渐进




一下子从「细」到「粗」,小心肠道受不了。




大家可以从小比例添加开始,比如3份大米配1份燕麦或杂豆;然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷杂豆;等消化道适应后,再增加到一半白米、一半杂粮。




4、烹饪得当




粗粮的最佳烹饪方式是:蒸和煮




一方面,这样可以保留膳食纤维本身的健康特性;另一方面,蒸、煮的烹饪方式还可减少盐分、糖分的摄入。




不过,粗粮质地通常较硬,烹饪前可以提前浸泡1~2个小时,或者使用高压锅来烹煮。




5、优质蛋白不能忘




粗粮中含有能够延缓消化吸收的植酸,所以需要配合适量肉类,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。




要知道,肉、蛋、鱼等提供的优质蛋白,可是粗粮替代不了的~






吃点粗粮身体好


但也要吃对哦


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大家一起健康吃吧~


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